Erfolgreich Beziehungen verbessern aus wissenschaftlicher Sicht
Die Disziplin der Psychologie hat sich mittlerweile zu einer sehr datenorientierten Naturwissenschaft entwickelt. MRT Bilder, Hirnwellenmessungen via EEG, Hormonmessungen und viele weitere Bildgebende und statistische Verfahren versuchen die Muster menschlicher Phänomene einzufangen.
Und die romantische Paarbeziehung gehört sicherlich mit zu den spannendsten Forschungsfeldern. Wie beantwortet also die Wissenschaft die Frage: Wie kann ich meine Beziehung verbessern?
John Gottman, eine Koryphäe der Beziehungsforschung, analysiert und misst in seinem Werk “Die Vermessung der Liebe” Konfliktgespräche von Paaren.
Dabei findet er immer wieder die gleichen Muster bei unglücklichen Paaren: Die Kommunikation beider Parteien geht aneinander vorbei. Es scheint fast so, als würden sie sich nicht mal richtig zuhören.
Das Problem scheint bereits die Grundhaltung zu sein, mit der man in den Konflikt geht. Während glückliche Paare es in Streitsituationen schaffen, sich nicht feindselig zu behandeln oder gar freundlich zu bleiben, gleiten unglückliche Paare sehr schnell in eine destruktive Kommunikation ab.
Beziehung verbessern Tipp Nr. 1: Wertschätzender Umgang und Humor bewahren
Was bedeutet also destruktive Kommunikation?
Gottman hat in seinen Videoanalysen der Streitgespräche die sogenannten 4 apokalyptischen Reiter identifiziert. Diese lauten:
- Verallgemeinernde Kritik: Die Wörter, die mit größter Vorsicht benutzt werden sollten, sind “immer” oder “nie”. Diese Verallgemeinerungen zielen nämlich meist auf ein charakterliches Defizit und können nachhaltig Verletzungen zufügen.
- Verachtung: Diese schädlichste aller Kommunikationsformen zeigt sich in vielen unterschiedlichen Facetten: Beschimpfungen, Sarkasmus, das Abwerten der Meinung des Partners oder der Partnerin. Aber auch abfällige Bemerkungen und Spott gehören dazu.
- Rechtfertigungen: Häufig ist diese defensive Kommunikation die Vorstufe zur Verachtung. Einer der Partner fühlt sich in die Ecke gedrängt, weist die Verantwortung von sich und ist bereit, zu attackieren.
- Mauern: Man versucht den Partner oder die Partnerin mit Schweigen zu bestrafen und jegliche Kommunikation zu verhindern.
Erkennst Du dich oder gewisse Konfliktsituationen in diesen Beschreibungen wieder?
Auch in einer gesunden Beziehung kann es dazu kommen, dass diese eine dieser Komponenten sich in die Streitgespräche mischen. Umso wichtiger ist es, diese schnell zu erkennen, die Situation abkühlen zu lassen und von neuem ein strukturiertes Gespräch zu führen.
Ansonsten besteht die Gefahr, dass man in einen Abwärtsstrudel gerät. Die apokalyptischen Reiter verwandeln sich rasch zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung.
Das Gegenmittel zu dieser Abwärtsspirale ist Wertschätzung und Humor. Wenn beide Parteien sich auch im Konflikt nicht sofort angegriffen fühlen und die Möglichkeit offen halten, dass man selbst zum Konflikt beiträgt, können hitzige Diskussionen schnell abkühlen.
Auch wenn es zunächst ungewohnt erscheint: Feste Redezeiten und eine Kommunikation mit vielen “Ich-Sätzen” helfen dir und deinem Partner/ deiner Partnerin dabei, die andere Person wirklich wahrzunehmen und insgesamt wertschätzend zu diskutieren.
Auch ein lautes, gemeinsames Lachen nach einem (Insider-) Joke zum richtigen Zeitpunkt bewirkt ebenfalls Wunder, um akut aus der negativspirale des Streites herauszukommen. Das ist allerdings nur möglich, wenn eine gewisse Wertschätzung in der Situation beibehalten wurde.
Wertschätzende Konflikte machen deine Beziehung definitiv besser. Das ist einer DER Gradmesser, ob eine Beziehung lange hält.
Beziehung verbessern Tipp Nr. 2: Die 5:1 Regel
Warum gibt es scheinbar nur negative Berichterstattung in den Nachrichten? Ganz einfach: Weil sie besser verkaufen.
Und warum verkaufen sich negative Nachrichten besser?
Weil unsere Gehirne konstant auf der Suche nach Gefahrenquellen ist. Es möchte uns durch diesen Fokus auf potentielle Verletzungen (ob körperlich oder emotional) schützen – Auch wenn die akut lebensbedrohlichen Gefahrenquellen im Vergleich zu früheren Zeiten drastisch gesunken ist.
Darum können wir uns an Dinge so gut erinnern, die der Partner oder die Partnerin falsch gemacht hat. Und gleichzeitig nehmen wir häufig all die kleinen, täglichen Aufmerksamkeiten und Liebenswürdigkeiten des Gegenübers nach einiger Zeit gar nicht mehr wahr.
Das Negative wird im Gehirn sehr viel prominenter abgespeichert als das Positive. Dieses Wissen kannst Du nutzen, um deine Beziehung zu verbessern.
Mit der 5:1 Regel wird genau diese Eigenheit unseren Denkens und Fühlens adressiert. Die Regel lautet folgendermaßen: Für jede Kritik, die man äußert, benötigt es 5 Komplimente, um es emotional auszugleichen. Es benötigt 5 positive Aussagen, bis sich Herzschlag, Blutdruck etc. nach einer negativen Botschaft wieder normalisieren.
Denn jede Kritik kann neuronal als emotionalen Angriff gewertet werden. Dieser Angriff versetzt das Hirn in einen Zustand der erhöhten Alarmbereitschaft. Das wiederum führt dazu, dass aus einer (auch berechtigten und moderaten) Kritik eine unbeabsichtigt scharfe Antwort erfolgt…
und ein unnötiger Streit ausbricht.
Begegne dem, indem Du vor deiner Kritik, deinem Partner oder deiner Partnerin 5 positive Dinge sagst, bevor Du zu deinem Punkt kommst. So werden beide Parteien in eine Lage versetzt, konstruktiv das Thema zu besprechen.
Diese Regel kann und sollte auch umgekehrt werden: Für jede Unachtsamkeit oder einen Streit, sollten 5 positive Kleinigkeiten folgen, um wieder ein positives Klima herzustellen.
Beziehung verbessern Tipp Nr.3: Ungeteilte Aufmerksamkeit und 3 mal nachfragen
Wir führen alle sehr beschäftigte Leben. Auf der Arbeit scheint sich der Workload immer weiter zu erhöhen. Die Kinder wollen zum Musikverein gefahren werden. Eingekauft werden muss auch noch.
Und zu allem Überfluss führen wir den ultimativen Aufmerksamkeitsfresser in unserer Hosentasche mit uns: Das Handy.
Wann hast Du dir das letzte mal bewusst Zeit für deinen Partner oder deine Partnerin genommen? Insbesondere in längeren Beziehungen gerät die bewusste Zweisamkeit schnell in den Hintergrund.
Noch so eine Eigenheit des Gehirns: Gewohnte Dinge, Personen und Situationen werden nicht mehr so stark wahrgenommen.
Um eine langfristig erfüllende Beziehung zu führen, sind regelmäßige Momente ungeteilter Aufmerksamkeit fast Pflicht. Such dir mit deinem Partner oder deiner Partnerin einen Abend heraus, der nur euch beiden gehört. Schaltet das Handy aus und redet miteinander.
Um die Gespräche in die Tiefe zu führen und damit sich alle gehört und gesehen fühlen, gibt es folgenden Tipp: Wenn jemand etwas erzählt, frage mindestens drei mal nach, um mehr zu erfahren und Interesse zu bekunden.
Allein mit dieser Technik wirst Du deine Beziehung rasch verbessern.
Die Sprache der Liebe - der schnellste Weg zu einer besseren Beziehung
Hast Du dich schonmal gefragt, wann Du dich geliebt fühlst? Oder noch besser: Hast Du jemals deinen Partner oder deine Partnerin gefragt, wann er oder sie sich geliebt fühlt?
Die Antwort auf diese Fragen, wird deine Beziehung sofort verbessern und kann sie sogar retten. So erfährst Du nämlich, welche der 5 sogenannten Liebessprachen ihr beide sprecht. Dieses Konzept von Gary Chapman ist mittlerweile ein fester Bestandteil jeder Paartherapie.
Denn genau wie mit Worten, kann man mit unterschiedlichen Liebessprachen aneinander vorbei reden. Das führt naturgemäß zu großer Frustration, weil schnell der Eindruck entsteht, dass der Partner oder die Partnerin zu wenig Liebe zeigt. Dabei drückt dein Gegenüber seine Liebe möglicherweise einfach anders aus.
Was sind die Liebessprachen und wie sehen diese aus?
Anerkennung und Lob:
Menschen, die diese Liebessprache sprechen, geben viele Komplimente und überschütten den Empfänger mit Lob. Dafür benötigt es keinen besonderen Anlass. Im gegenzug erwartet man ebenfalls Komplimente und verbale Zeichen der Anerkennung. Bleiben diese aus, fühlt sich diese Person nicht wertgeschätzt.
Zweisamkeit:
In dieser Sprache dreht sich alles darum, ungestört Zeit mit der anderen Person verbringen zu dürfen. Ohne Ablenkungen zusammen sein und tiefe Gespräche führen ist für sie das größte Glück. Diese ungeteilte Aufmerksamkeit wird aber auch vom Partner erwartet. Ansonsten droht Rückzug.
Geschenke:
Wer seiner Geliebten oder seinem Geliebten gerne mit Geschenken überrascht und sich wochenlang Gedanken über besondere Präsente macht, drückt so seine Liebe aus. Es macht sich allerdings auch Enttäuschung breit, wenn die Überraschungen nicht wertgeschätzt werden oder man selbst niemals ein Päckchen erhält.
Hilfsbereitschaft:
Diese Liebessprache ist die Pragmatische unter den Liebessprachen. Wenn beispielsweise dem Partner oder der Partnerin ein Glas herunter fällt, lässt der Hilfsbereite alles stehen und liegen um sofort zu Hilfe zu eilen. Er oder Sie hat einfach ein Auge dafür, wo die andere Person Unterstützung benötigt und packt einfach an. Der Hilfsbereite möchte aber auch in seiner Rolle gesehen und anerkannt werden, ansonsten zieht er sich schnell zurück.
Zärtlichkeit:
Hier geht es ganz um körperliche Berührungen. Lange Umarmungen, Streicheleinheiten und leidenschaftliche Küsse sind die Zeichen der Liebe und Wertschätzung für Menschen mit Fokus auf Zärtlichkeit.
Lerne die Liebessprache des Anderen zu sprechen
Der einfachste Weg, um die Liebessprache deines Gegenübers zu sprechen, ist einfach: Frage nach. Die meisten Menschen, werden sich sofort in ein oder zwei Kategorien wiedererkennen. Sollte einer von euch unsicher ist, kann man einen der zahlreichen Online Tests durchführen, um die eigene Love Language herauszufinden.
Keine der Sprachen ist besser oder schlechter als die andere. Beurteile nicht die ander Liebessprache deines Partners oder Partnerin.
Diese Übung ist für viele Menschen augenöffnend. Beispielsweise verstehen sie plötzlich, dass der Partner seine Liebe durch Hilfsbereitschaft zeigt, auch wenn man selbst lieber einfach ein Kompliment hören möchte.
Denn Menschen, die eine gewisse Liebessprache sprechen, verteilen nicht nur so ihre Liebe. Sie möchten und benötigen die gleiche Sprache, um sich geliebt zu fühlen.
Mit dem Bewusstsein, dass unterschiedliche Sprachen gesprochen werden, kannst Du Konflikte und Misskommunikation schneller erkennen. So fällt es dir leichter, diese aus dem Weg zu räumen.
Wenn gerade irgendwie der Wurm in deiner Beziehung ist, oder Du merkst, dass dein Partner oder Partnerin gerade eine schlechte Phase durchläuft, kannst Du ganz bewusst die Liebessprache des Anderen sprechen.
Bist Du mit einem Geschenke-Typ zusammen, überrasche ihn mit einer kleinen Aufmerksamkeit. Ist dein Partner ein Zweisamkeit-Typ, verführe ihn oder sie in ein romantisches Restaurant. Auf diese Art und Weise stärkst Du die Bindung und es klappt auch mit der langfristigen, glücklichen Beziehung.
Zusammenfassung: So verbesserst Du deine Beziehung
Das sind also die 4 Tipps, die auch aus wissenschaftlicher und therapeutischer Sicht, deine Beziehung sofort verbessern:
- Wertschätzung und Humor selbst in Konfliktsituationen bewahren
- Die 5:1 Regel: Mit 5 Komplimenten eine Kritik ausgleichen
- Regelmäßig ungeteilte Aufmerksamkeit und dreimal nachfragen
- Sprache der Liebe erkennen, kommunizieren und lernen
Diese Techniken und Tipps kannst Du sofort umsetzen. Aber denke dran, dass es kein Wundermittel für eine harmonische Partnerschaft gibt. So wie ihr euch als Menschen entwickelt, entwickelt sich eure Beziehung.
Auch passen manche Menschen nicht zusammen. Denn die Wissenschaft hat auch beobachtet, dass sich ca. ⅔ aller dauerhaften oder wiederkehrenden Probleme in einer Partnerschaft nicht lösen lassen.
Nichtsdestotrotz hast Du nun 4 Werkzeuge in der Hand, um deine Beziehung neuen Schwung zu geben.
Ich stehe gerne in den unterschiedlichen Phasen beratend zur Seite.
Herzlich,
Yvonne C. Beuckens
Klärungsbegleiterin, Paartherapeutin, Liebeskummerexpertin, Mediatorin für Trennungen.